容易疲劳可能由睡眠不足、营养缺乏、压力过大或缺乏运动引起。调整作息、补充关键营养素、管理压力、适度运动能有效改善疲劳状态。

1.优化睡眠质量

每天保证7-9小时高质量睡眠，固定就寝和起床时间。睡前1小时避免使用电子设备，卧室保持黑暗、安静、凉爽。短期失眠可尝试褪黑素补充剂，长期问题建议咨询睡眠专科医生。

2.补充抗疲劳营养素

铁元素缺乏会导致贫血性疲劳，可通过动物肝脏、红肉、菠菜补充。维生素B族参与能量代谢，全谷物、鸡蛋、坚果含量丰富。辅酶Q10提升细胞活力，存在于沙丁鱼、花生、西兰花中。严重缺乏时需在医生指导下服用相应补充剂。

3.科学应对压力

慢性压力会使皮质醇水平持续升高，引发疲劳。正念冥想每天练习10-20分钟，深呼吸法采用4-7-8节奏（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）。定期进行心理咨询，认知行为疗法对压力性疲劳效果显著。

4.合理运动安排

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。避免傍晚剧烈运动影响睡眠，运动后及时补充电解质和蛋白质。

疲劳持续超过两周需排查甲状腺功能异常、糖尿病、慢性感染等潜在疾病。建立规律的昼夜节律，避免依赖咖啡因提神，每小时起身活动5分钟改善血液循环。记录每日能量波动情况，有助于发现疲劳诱因并针对性调整。

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